ALIMENTOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS #3

Un vaso de leche templada antes de acostarse puede ser un buen remedio natural para conciliar mejor el sueño.

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede sintetizar y debe ser administrado a través de la dieta. Esta sustancia actúa como precursor de la serotonina, involucrada en la activación del sueño y del placer. Asimismo, activa la niacina, un tipo de vitamina B que regula el sistema nervioso.

También es esencial para la segregación de melatonina, la hormona precursora del sueño. Por eso, se recomienda tomar alimentos ricos en triptófano a lo largo del día y sobre todo, en la cena, para poder dormir mejor.

Se puede encontrar en los huevos, en el amaranto, en la leche, queso, semillas de calabaza, semillas de sésamo o ajonjoí, nueces, soja, tofu, pavo

ALIMENTOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS #2

Los granos y cereales enteros o integrales como la quinoa pueden combatir además diversas enfermedades como el cáncer de mama.

Sí, has leído bien. La mala fama siempre ha acompañado a estos alimentos y sin embargo, los carbohidratos pueden ayudarte a relajarte. Eso sí, deben ser complejos.

Alimentos como el pan integral, los cereales de grano entero o las legumbres contienenhidratos de carbono de absorción lenta. Estos macronutrientes activan la producción de serotonina en el cerebro, neurotransmisor que regula el sistema nervioso central y te ayuda a relajarte.

Además, estos alimentos ayudan a mantener un nivel regular de glucosa en sangre. No hay picos de insulina con lo que te sentirás más equilibrada e incluso, saciada y te ayudará a perder peso.

ALIMENTOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS #1

El té ayuda a relajarse y a ver los problemas de mejor humor.

Los alimentos pueden controlar el estrés de varias maneras. Por ejemplo, aumentando los niveles de determinadas hormonas y neurotransmisores responsables del bienestar, como es la serotonina. O reduciendo otras que pueden aumentar la presión arterial por ejemplo, o que incrementan los niveles de adrenalina o cortisol.

Lo importante es que haya un equilibrio entre ambos porque en ocasiones necesitaremos una dosis de adrenalina para encarar los problemas del día a día.

Pero lo que no debe ocurrir es que predominen estos últimos. De lo contrario, la dieta podría entorpecer el sueño, incrementar la fatiga, alterar el estado de ánimo y producir enfermedades.

8 ALIMENTOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

¿Se puede manejar el estrés con la dieta? La respuesta es sí. La alimentación juega un papel fundamental a la hora de mantener los nervios bajo control.

Existen alimentos que ejercen un poder sedante y otros, en cambio, pueden poner tus nervios a prueba y producir ansiedad. Esta a su vez incrementa el riesgo de subir de peso.

Por tanto, si se quiere gozar de una vida satisfactoria, serena y además, mantener un buen peso corporal, es importante introducir en la dieta algunos alimentos que puedan relajar tu sistema nervioso.

7 ALIMENTOS QUE TE AYUDAN PARA RENDIR EN LA OFICINA

¿Necesitas un plus de vitalidad en tu trabajo? La dieta puede proporcionártela. Hay ciertos alimentos que aumentan el rendimiento laboral en la oficina. Algunos como los frutos secos, la verdura, la fruta o los cereales proporcionan energía y vitalidad necesarias para el día a día. Planificar semanalmente los ménus te ayudará a mantener una dieta equilibrada y esta en forma 

Buena alimentación=mayor rendimiento laboral

Hay ciertos alimentos que, por su composición, aumentan la energía, la vitalidad y la concentración. Son los hidratos de carbono complejos y algunas proteínas.

Por ello, no pueden faltar en una dieta sana y variada 7 grupos de alimentos: los cereales, la fruta, la verdura, el pescado, la carne, los frutos secos e incluso el chocolate, según señala Óscar Galindo, médico especialista en Medicina del Trabajo y director de Salud Laboral en Unipresalud, compañía que se ha especializado en la salud de los trabajadores.

Propiedades de los 7 alimentos imprescindibles

Si se combinan estos alimentos y se incluyen en la dieta diaria, se estará proporcionando una buena alimentación y lo suficientemente sana y efectiva para rendir más en el trabajo. 

• Cereales: Los cereales son productos de las plantas y se encuentran dentro de los hidratos de carbono complejos. Constan de varias partes: almidón (en su parte más interna), germen (con vitaminas y minerales) y salvado en las partes externas. También contienen proteínas. Los cereales integrales conservan la mayor parte de sus propiedades y además aportan fibra. Es conveniente consumirlos en crudo (semillas, salvado, avena, etc. pero también se pueden cocinar al vapor como el arroz o la quinoa. Si se opta por consumir barritas debe buscarse aquellas que contengan la menor cantidad de azúcar. 
• Fruta: Es otro hidrato de carbono, en general, simple (fructosa, sacarosa y glucosa). Casi el 90% de su composición es agua. También es muy rica en fibra, vitaminas y minerales. Su valor calórico suele ser bajo aunque depende de la concentración de azúcares. Las frutas más calóricas son el aguacate y el coco. El primero, además, contiene grasas monoinsaturadas saludables. El segundo, grasas saturadas.
• Verdura: Se trata de otro hidrato de carbono complejo, bajo en calorías y muy saludable por su riqueza en vitaminas y minerales. Algunas verduras, además, contienen sustancias antioxidantes beneficiosas para prevenir algunas enfermedades como el cáncer.
• Pescado: Sobre todo el azúl (salmón, arenques, atún, caballa, boquerones...) contiene ácidos grasos Omega 3 que han demostrado ser buenos para mejorar el rendimiento intelectual. Un estudio realizando por científicos de la Universidad de Oxford observó que los niños que tomaron Omega 3, en concreto una sustancia conocida como DHA, obtenían mejores puntuaciones en el rendimiento de lectura, la memoria a corto plazo y la conducta.
• Carne: La carne también es un alimento necesario para el correcto funcionamiento del organismo y de nuestro cerebro. De hecho, según explican expertos en antropología como Juan Luis Arsuaga la inteligencia humana surgió a partir del consumo de carne. La carne es fundamentalmente proteína y grasa en menor cantidad. También contiene vitaminas y minerales como el hierro. Este es fundamental para el correcto rendimiento intelectual.
• Frutos secos: Todos ellos aportan ácidos grasos Omega 3 y 6 además de vitaminas que ayudan a mantener la mente más ágil. También contienen antioxidantes que pueden prevenir enfermedades como el cáncer o las cardiovasculares.
• Chocolate: La composición del chocolate, sobre todo en su composición más puras (al menos un 80% de cacao) y sin azúcar ni leche añadidos contribuye a mejorar la concentración, el estado de ánimo y alejar la depresión. No debe superarse la cantidad de 20-25 gramos diarios (aproximadamente una onza).
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Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #10 VITAMINA B6

Vitamina B6 Equilibra las pieles grasas, reduciendo la secreción de las glándulas sebáceas. Esta

 vitamina se encuentra en el hígado, pollo, cerdo, pescado, patatas, alubias secas, plátanos, alimentos

 integrales y en otras frutas y verduras.

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #9 Magnesio

Previene el envejecimiento y estimula el recambio celular de la epidermis. Su carencia provoca fatiga, irritabilidad y aumenta la posibilidad de padecer enfermedades como la depresión, trastornos que se reflejan en el estado de la piel. Los alimentos como los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde, las nueces o los mariscos, contienen este mineral.

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #8 Zinc

Este mineral participa, junto con la vitamina A, en la síntesis del colágeno, la regeneración del tejido cutáneo y proporciona elasticidad y tonicidad. Puedes adquirirlo en las carnes rojas, los pescados, la leche, los mariscos, los cereales y las nueces.

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #7 Hierro

Se trata de un mineral indispensable para la producción de hemoglobina, gracias a la cual, la piel adquiere mejor tono. Su carencia puede provocar anemia que se traduce en una piel más blanca y enfermiza. Las algas, el hígado, las zanahorias, el polen o la remolacha son excelentes fuentes de hierro.

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #6 Vitamina A

Repara el colágeno, suaviza las arrugas y ayuda al bronceado. Se encuentra en los alimentos de dos maneras: procedente del reino animal (retinol) o del vegetal (betacarotenos). Su carencia puede provocar hiperqueratosis folicular, un trastorno que torna a la piel seca, áspera y escamosa. También se la conoce como la vitamina precursora del bronceado.

Aunque, en este sentido, debemos recordar que el bronceado no es más que un mecanismo de defensa de la piel para protegerse de las agresiones solares.

Además, una piel más expuesta al sol envejecerá prematuramente y será caldo de cultivo de manchas, pecas, arrugas y mayor flacidez. La vitamina A la puedes encontrar en alimentos como el huevo, la leche, el hígado o en vegetales como los tomates, las zanahorias, las espinacas...

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #5 Vitamina C

Activa las defensas de la piel y la protege de las agresiones externas. Además, es un antirradical libre que previene el envejecimiento y mejora el metabolismo celular en conjunto. Aporta elasticidad y flexibilidad y su carencia puede provocar enfermedades como el escorbuto, aunque en sociedades avanzadas, no es normal que aparezca esta dolencia. Está presente en todos los cítricos y las hortalizas.

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #4 Vitamina E

Se la ha asociado a la salud exterior. De hecho, algunos expertos en estética han asegurado que la es la reina de la belleza y la juventud. Y es que, al tratarse de un poderoso antioxidante frena la acción de los radicales libres y, por tanto, el envejecimiento prematuro de la piel. Además, nos protege de algunos agentes agresores externos como la contaminación, los pesticidas, los rayos solares, el humo del tabaco o los efectos del estrés.

La vitamina E se encuentra en numerosos productos, sobre todo los que componen ladieta mediterránea como el aceite de oliva, girasol y soja; los frutos secos o las conservas en aceite.

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #3 Ácidos grasos

No todas las grasas son malas. De hecho, algunas aportan ácidos esenciales para mantener una buena salud e, incluso, mejorar el estado de la piel. Es el caso del ácido linoleico y el alfa linolénico que mejora la hidratación del cutis, según explica la doctora Nuria Escoda, del Centro de Medicina Estética Dra. Escoda. Estos ácidos aportan elasticidad y mejoran el papel defensivo de la piel ante agresiones como las del sol, el tabaco, el alcohol o una mala alimentación.

Puedes encontrarlos en alimentos como las semillas (ácido linoleico) que aportan Omega 6 y en pescados azules o frutos secos (ácido alfa linolénico) que aportan Omega 3.

Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #2 Betacaroteno

Tiene un gran poder antioxidante y repara las membranas celulares. Tras una exposición solar, el betacaroteno ayudará a reparar el daño oxidativo y el envejecimiento de la piel.

Puede tomarse mediante suplementos o a través de la dieta. Todas las frutas y hortalizas de color naranja, amarillo lo contienen: naranjas, albaricoques, zanahoria, melocotón, calabaza... El brócoli y las espinacas también.

Prueba nuestro licuado preferido de zanahoria, naranja y apio para proteger tu piel, frenar la acción de los radicales libres y, además, depurar tu organismo.

Ingredientes:

• 5 zanahorias grandes
• Zumo de dos naranjas
• Una rama de apio
• Una pizca de jengibre rallado

10 Vitaminas y minerales para la belleza de tu piel #1 vitaminas y minerales

Tras el verano, es necesario reparar la piel de los daños del sol. El uso de cosméticos es importante pero también acudir a la naturaleza para mejorar la salud. En este sentido, la alimentación juega un papel muy importante para frenar la acción de los radicales libres que se liberan tras la exposición de la piel a la radiación solar.

Además, las vitaminas y los minerales son indispensables para que la piel del cutis luzca suave, tersa y refleje salud.

De hecho, algunos tratamientos contra las dolencias que afectan a la piel del rostro utilizan derivados de vitaminas para combatirlas. En la dieta diaria sana y equilibrada tienen que predominar los alimentos frescos, ricos en vitaminas, minerales y fibra, puesto que, gracias a su antirradicales libres, ayudan a combatir el envejecimiento

suplementos necesarios para la salud #5

En periodos de más estrés, agotamiento, incluso durante la primavera para aliviar la astenia primaveral puedes echar mano de los suplementos vitamínicos para sentirte con más energía para encarar el día a día. 

Si planificas un embarazo, tu ginecólogo te recomendará ácido fólico para evitar malformaciones en tu futuro bebé.

Y si tienes problemas de sueño o falta de concentración consulta con tu médico o farmacéutico sobre la posibilidad de tomar triptófano enriquecido con magnesio y vitamina B6 o melatonina que te ayudará a combatir el insomnio y mejorará tu estado de ánimo.

suplementos necesarios para la salud #4

Nuestro organismo, en particular la flora intestinal, cuenta con unas bacterias 'amigas' : Lactobacillus y Bifidobacterium. Estos organismos mantienen el intestino saludable, ayudan a combatir infecciones, reducen la hinchazón y reducen los síntomas del intestino irritable.

Alimentos como el yogur, el kefir y otros lácteos las contienen. Sin embargo, si no eres muy fan de estos productos, quizá deberías considerar la opción de tomarlos en suplementos para beneficiarte de todas sus propiedades.

suplementos necesarios para la salud #3

El hierro es un mineral esencial para sentirte sana y con energía. Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunológico o a regular la temperatura. Una deficiencia de hierro hará que tu organismo no produzca los suficientes glóbulos rojos y puedas padecer anemia.

La mujer puede perder hierro durante la menstruación, sobre todo si el flujo es abundante. Tu doctor te dirá si necesitas tomar este suplemento y si debes tomar un protector gástrico para evitar daños en el aparato digestivo.

suplementos necesarios para la salud #2

La mayor fuente de vitamina D es el sol. Esta vitamina interviene en la función del sistema inmune y protege frente a la diabetes y algunos tipos de cáncer. Nuestro cuerpo también la usa para fijar el calcio en los huesos. El problema es que en invierno, la exposición al sol es menor. Vivir en países nórdicos o no recibir suficiente exposición debido a la vida en las oficinas puede comprometer su absorción.

La realización de algunas dietas rápidastambién puede impedir contar con la dosis diaria necesaria.

Las cantidades recomendadas de vitamina D oscilan en adultos entre los 600 ul/día y los 800 u/l día para mayores de 70 años. Tras un análisis de sangre, el doctor te dirá qué cantidad de esta vitamina necesitas y cuáles son los suplementos que debes tomar. Nunca las tomes sin supervisión médica puesto que unas cantidades demasiado altas pueden ser tóxicas y producir un daño en tu salud.

suplementos necesarios para la salud #1

No cometas el error de relacionar este mineral con la edad avanzada. La realidad es que comenzamos a perder masa ósea a los 20 años. Esto significa que para asegurarnos unos huesos fuertes, unos dientes sanos y un buen tono muscular, necesitas asegurar el calcio en tu dieta y así evitar la osteoporosis.

Si eres vegana o si llevas una dieta vegetariana, no te gusta la leche o comes pocos derivados lácteos, deberías considerar tomar complementos de calcio.

Asegúrate de tomar unos 1000 mg de este mineral al día.

5 Hábitos sanos para adelgazar y sentirnos más jóvenes

Nuestro organismo obtiene todos los productos que necesita para su correcto funcionamiento de los alimentos que ingerimos. Una dieta sana y equilibrada ayuda a perder peso y a mantenerse más joven. Sin embargo, los malos hábitos pueden acelerar el envejecimiento y producirnos enfermedades graves como la obesidad, la diabetes o las cardiovasculares y el cáncer.

Los pilares básicos

Dieta.- Siempre sana y equilibrada.

Baja en grasas y rica en frutas, verduras y cereales.

No fumar.- Acelera la oxidación celular, el proceso de envejecimiento y provoca pérdida de elasticidad en la piel además de ser responsable de diversas enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer de pulmón.

Ejercicio físico.- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar ejercicio físico moderado al menos cuatro veces a la semana durante 40 minutos.

Es recomendable ponerse metas asequibles e ir incrementando la intensidad paulatinamente. De lo contrario, es más fácil abandonar.

Estrés.- Hay que evitarlo siempre que se pueda. El estrés malo interviene en la degeneración celular, además de entorpecer el sueño, crear estados de ansiedad y angustia y hasta depresión. Es imprescindible identificar aquellos aspectos de nuestra vida que nos causan más estrés y tratar de erradicarlos. Se deben evitar los estimulantes, tomar alimentos que puedan calmar la ansiedad (pueden conocerlos en este artículo) y tomar baños de agua tibia antes de acostarse.

Vitaminas.- A veces es necesario la ingesta de suplementos nutricionales para combatir estados de fatiga y cansancio.

El farmacéutico y el médico son los mejores consejeros.

Terapia hormonal.- Varios estudios indican que las hormonas juegan un papel fundamental en el envejecimiento. A menudo es necesario tomar terapia hormonal de reemplazo para combatir la pérdida de estrógenos en la mujer (menopausia) y la caída de testosterona en el hombre (andropausia).

Grasas, las justas:

La dieta debe ser baja en grasa y alta en carbohidratos complejos, preferentemente verduras y frutas.

Las grasas deben ser monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos, el pescado azul (además contiene ácidos grasos Omega 3, indispensables para frenar la acción de los radicales libres).

Abundante fibra

La fibra es una sustancia que no se absorbe en el intestino no pasa a la sangre, eliminándose íntegramente por las heces. Según señaló Griselda Marfá, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Educadora en alimentación y Nutrición y Coaching Nutricional, durante las I Jornadas sobre los Beneficios Terapéuticos de la Dieta Mediterránea, celebradas en Alcanar (España), la alimentación típica de los países desarrollados es pobre en fibra porque la mayoría de los alimentos consumidos están muy refinados. Este hecho hace que el estreñimiento y la obesidad sea una dolencia común en la población. Por ello, debe incrementarse la cantidad de fibra en la dieta global.

La fibra se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal: cereales integrales (sin refinar) como el pan integral, legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas.

Algunos beneficios de la fibra son:

• Facilita el tránsito intestinal y reduce el riesgo de padecer estreñimiento y así evitar diverticulosis del colon, el cáncer de colon y las hemorroides.
• Contribuye a evitar el exceso de colesterol.
• Suaviza y protege la mucosa intestinal.
• Mejora la diabetes.
• Ayuda a tratar la obesidad y otros problemas de peso ya que regula la absorción y prolonga el tiempo de saciedad.

Limitar el consumo de alcohol

Es preferible no beber alcohol, y si se toma, hacerlo moderadamente y preferiblemente vino tinto de calidad.

El vino contiene polifenoles, sustancias que combaten la acción de los radicales libres, responsables de la oxidación celular. Ésta es la causante de enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer o la responsable de que envejezcamos.

Asimismo, los expertos tienen sus ojos puestos en otro componente de la uva, el resveratrol. Son muchas las propiedades beneficiosas para la salud que se atribuyen a esta sustancia, entre las que destaca su actividad preventiva de iniciación de tumores y de enfermedades cardiovasculares. Pero además, aumenta la esperanza de vida ya que mejora la salud en general gracias a su acción antiinflamatoria, antioxidante e inhibidora de tumores.

Evitar la obesidad

Algunos especialistas aconsejan mantener un peso corporal por debajo del ideal. Se trata de un recomendación tan difícil como peligrosa puesto que un descontrol del peso o la ansiedad por perder kilos podría acarrear otras enfermedades como la anorexia. La mejor recomendación es mantener un peso óptimo para mejorar nuestra salud, la calidad de vida y retardar el envejecimiento.

Para ello, no debe saltarse ninguna comida (sobretodo el desayuno) y realizar cinco ingestas diarias con poca cantidad. Comer poco varias veces al día ayuda a digerir mejor los alimentos, sacia más y ayuda a mantener un peso corporal estable.